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健身健康指导:体育运动缓解更年期症状

2018-02-06 10:33:27 中国体育报

  更年期对于很多人来说,是个既熟悉又陌生的阶段。围绕着更年期该如何平稳度过,也是广大适龄人群所关注的问题。

  今年50岁的刘春红最近这一年就经常感觉身体不适,到医院检查后,非但没有任何疾病,而且各项指标相对良好。后来,在医生的解答下她才意识到,原来自己感到的身体不适,正是更年期的表现。后来,医生除了给她开了一些调节雌激素的药物以外,还建议她多参加体育运动,以调节身体状态。

  对此,刘春红说:“听了医生的建议后,除了按时吃药,我便开始了每天按时参加体育运动。由于平时我非常喜欢游泳和骑行,所以现在我每天都会去游泳馆游泳40分钟。而到了周末,我则会安排骑行。通过这一段时间的调节,我现在感觉不仅曾经的烦躁、激动等症状正在逐渐消失,而且胸闷、心悸等也得到了缓解。”

  众所周知,进入更年期后,尤其是女性更年期症状相对强烈且明显。女性在45岁至55岁的时候生理就会进入更年期的范围内。一般来说,进入更年期后,女性易出现烦躁、激动等症状。通常来说,这与进入更年期后内分泌变化有关,当女性进入更年期后雌激素分泌锐减,这时就会出现上述症状。同时,还会出现血管功能失调、面部发烧、心悸、胸闷气短、头晕等症状。而当出现这些症状时,如果不能及时正确对待,反复下去甚至会引发抑郁症等状况。而应对更年期症状的方法之一就是多参加体育运动,以此缓解更年期的相关症状。

  随着长期的实践,体育运动对于缓解更年期症状有着不错的效果,已经成为一项共识。而在众多运动项目中,健步走、慢跑、游泳、自行车骑行、跳绳、滑雪等有氧运动都是非常适合更年期人群的体育项目。

  有氧运动是最基本的运动方式,在治疗性运动处方和预防性运动处方中,有氧运动主要作用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病康复和预防。有氧运动不仅可以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能,而且可以保持全面身心健康及理想的体重等。而上述有氧运动的好处,恰恰也是改善更年期症状的重要方式。通常来说,有氧运动包括大、中、小三种强度。其中,心率维持在135-155次/分,为大强度有氧运动;心率维持在111-134次/分,为中等强度有氧运动;心率维持在90-110次/分,为小强度有氧运动。

  据一项研究表明,科学系统地进行有氧运动,对于处在更年期的人们会在生理和心理产生积极影响。通过有氧运动,首先可以使更年期女性的雌二醇、孕酮含量显著升高,这两项物质的提高,不仅可以调节脂代谢,使体内脂代谢向着积极的方向发展,而且可以预防骨质疏松症。其次,运动可以增强肠胃蠕动,促进消化;进而使人体增强营养物质吸收能力,增强体力,而且还能改善睡眠状况。再有,通过运动还可以改善人们的心情,走出家门来到户外,不论是独自打上一段太极拳,还是和其他朋友一起跳跳广场舞,都会使人保持乐观、向上的情绪。

  对于处在更年期的人们来说,参加体育运动还有一些要点需要注意。首先,参加运动要做到持之以恒,只有长时间的坚持锻炼,才可以达到良好的锻炼效果。其次,参加任何运动都要做到循序渐进,坚持运动量从小逐渐增大的原则,不可急于求成。再有,要做到运动适度,切勿运动过量,在运动时应注意适当休息。

  运动选择量力而为

  1.参加运动前,一定要做好准备活动,如果是在饭后进行运动,则要在饭后1小时再运动。

  2.运动时如果出现心慌、体力不支等症状,则应立即停止运动,切不可强行锻炼。

  3.由于步入更年期时,人们已经进入中年,诸如骨质疏松等症状也时常发生,这时参加运动就一定要量力而为,尽可能地选择不太激烈、对抗性小的运动项目为宜。

  4.除了运动以外,更年期还要注意饮食,合理的饮食也是改善更年期症状的方法之一。

  5.对于不少更年期症状严重的人来说,体育锻炼只是辅助改善更年期症状的方式之一。对于症状严重的人来说,及时得到医生的指导才是首选。

编辑:吴葳

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