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张兆旭深蹲受伤引热议 这些深蹲的门道必须要知道!

2019-10-29 15:12:13 中国新闻网

  资料图:上海民众在健身房锻炼身体,其中一个方式就是深蹲。中新社记者 殷立勤 摄

  中新网客户端北京10月29日电(王昊)在上周末的CBA体测中,上海男篮队员张兆旭在深蹲环节出现意外,导致旧伤复发,这引发了球迷激烈讨论。实际上,深蹲作为个人锻炼健身时风险较大的一个项目,在动作、力量、呼吸、器械等方面门道颇多,稍不注意就会有受伤风险。

  在此前的CBA体测中,上海队中锋张兆旭进行100公斤深蹲测试时,突发意外,表情痛苦,向前扑倒在地,杠铃掉在地上。经过诊断,为腰部旧伤复发,具体何时才能回归赛场,目前还不知道。

  张兆旭在比赛中得分。

  张兆旭的意外受伤,引起了球迷热议,他为什么会受伤?腰部有旧伤为什么还要测试深蹲?打篮球的大个子是不是不适合深蹲?

  从事健身教练工作6年的李振兴也关注到了张兆旭的情况,他介绍,严格意义上来说,这次张兆旭受伤时所做的不叫深蹲,只能叫做“蹲起”。深蹲要求腰部和大腿的夹角小于90度,大腿和小腿之间夹角小于90度。

  “他可能平常这些器械训练相对少一些,核心紧绷度稍微差一些”,“深蹲是技术性非常高的动作,要求核心紧绷度一定要够。如果核心没有收紧,那么腰椎会受力,更多作用力不在臀、腿上,而是在腰上。”

  资料图:出生于1949年的杨新民,坚持健身三十五载,屡获国内外健美大奖,被誉为健美届的“常青树”。图为杨新民在健身房训练,70公斤的深蹲在他看来只是热身。中新社记者 骆云飞 摄

  他口中的“核心部位”,是指膝盖以上、胸骨以下的部位,主要包括腹部、大腿、臀部。在做蹲起尤其是深蹲时,这个部位要保证紧绷。李振兴介绍,在做蹲起时核心力量主要是为了保持胸骨和盆骨的相对位置不变,假如相对位置变化了,那么腰部就会受到压力。

  那么有腰伤是否就不能进行深蹲锻炼呢?李振兴介绍,有腰伤其实完全可以练习深蹲,不过一定要保证训练方法的科学,并加强保护。他有一位同事,有腰间盘突出的毛病,但深蹲重量能够达到200公斤。

  “如果你的腰不行,一定要去练习腹部核心,因为把身体解剖开来可以看到,盆骨和胸骨之间,其实只有一根脊椎。如果你的核心不使劲,那肯定是你的腰椎在承受力量。”

  资料图:刘晨琪正在进行深蹲锻炼。她在新加坡举行的2018 World Regional Championships健美比赛中,她获得冠军。同时还获得2018年度杭州市健美比基尼小姐冠军、香港奥林匹亚健美大赛季军等许多重量级奖项。中新社发 刘佩琦 摄

  李振兴说,并没有高个子不能练习深蹲的说法,“蹲起没有身高高或者低的区别,只有蹲的幅度深浅的问题,没有说‘谁做不了什么样的动作’。”“风险大是因为核心部位的问题造成的,跟高低没关系。身高臂长的人做蹲起是费力,但是如果动作模式是没有错的情况下,完全是可以做的。”

  蹲起作为比较常见的健身动作,除了运动员会用到,很多普通人也会在家里或者健身房练习。李振兴介绍,自重类的蹲起完全可以自己完成,负重类的蹲起,在负重为自重40%到50%左右的情况下,风险相对较小,超过这个重量,一定要找人保护,或者选择那种设计有保护装置的器械。

  资料图:中新社记者探访位于湖北省武汉市的第七届世界军人运动会运动员村(军运村)。图为罗马尼亚链球选手在健身房进行力量练习。中新社记者 侯宇 摄

  比如史密斯架,这种健身器械在使用时,杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心使用冲击大重量,减少受伤风险。

  此外,在做蹲起尤其是深蹲时,需要通过大幅度的热身动作把髋关节和踝关节活动开,并保证胸椎的灵活性。重量轻的情况下,尽量依靠核心力量,不建议带护腰,重量大的情况下再用护具。

  李振兴建议,在决定练习深蹲之后自己先要去学习瓦式呼吸,学会真正意义上的核心紧绷。瓦式呼吸是一种适用于高强度低次数深蹲的呼吸方式,其中呼、吸和屏息都包含技巧。

  他还介绍,“深蹲时膝关节不超过脚尖”是很多人都听说过的一个原则,不过这其实是一个误区。

  实际上,膝关节在功能很好的情况下,做深蹲时膝盖需要超过脚尖才能达到背部是挺直状态的。如果膝关节不超过脚尖,那么深蹲时很可能屁股会动,腰部就会受更多压力。“蹲起时膝盖不超过脚尖,还可以接受,蹲起和深蹲还是有很大差异的。”

编辑:高爽
 
 

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