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冬季跑步如何“热启动”
http://www.workercn.cn 2018-01-09 06:48:27来源: 中工网--《工人日报》
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随着跑步热升温,寒冷的冬天也挡不住跑者的脚步,但缺乏运动常识让一些人快乐并痛着——

冬季跑步如何“热启动”

  北京的奥林匹克森林公园是一个跑步胜地。空旷的场地、专业的塑胶跑道,让跑步爱好者即便是在寒冷的冬天也愿意来这里跑两圈。

  1月6日,68岁的李大爷在北京奥林匹克森林公园慢跑。“以前冬天来了,很多跑友就开始‘冬眠’,不愿意再跑步。特别在北方,出门的一瞬间就冷得人心惊胆战,更别说在户外长时间跑步了。不过,今年天气好,跑步的人明显多了。”

  冬天跑步具有很强的专业性。跑前不热身、跑时不注意调整呼吸、跑后不知道如何放松,在不知不觉中给很多跑步爱好者埋下了运动损伤的隐患。

  寒冬挡不住跑步热

  在北京做IT工程师的盖永林平时锻炼的时间少,喜欢趁着周末去奥森跑步。“冬季‘宅’着,加之经常聚餐,很容易增肥。我之所以坚持跑步,就是怕好不容易变好的身体素质再退步回去。而且年底了工作也很忙,出去跑跑步,感觉身心舒服。”

  据健身管理公司的健身教练李辰介绍,冬季进行跑步运动确有好处。一方面,由于肌肉不停地收缩,心跳加快、呼吸加深、新陈代谢旺盛,身体产生的热量也随之增加,而且还会增强大脑皮质的兴奋性,使体温调节中枢能够灵敏地调节体温,适应寒冷的环境,提高跑者的御寒能力。另一方面,冬季跑步还可以加快血液循环,增加人的大脑供氧量,这对消除大脑长期工作后的疲劳,增强记忆力,提高工作效率,都有积极的作用。

  正因为有这么多的好处,即便是寒冷的冬天也没有抵挡住跑者跑步的热情。奥森公园的工作人员介绍,随着今年冬季北京空气质量的改善,来此跑步的人相比往年有大幅增加。

  冬季跑步知识普遍缺乏

  与冬季跑步热相对应的是,一些跑者健身知识比较匮乏。对于冬季跑步应注意什么,防范哪些问题,什么运动装备合适等,一些跑者并不清楚。“冬季跑步的知识我也不懂,孩子告诉我,跑步之前应该做准备活动,扭扭身子,活动筋骨,但具体该怎么做,我也说不上来。” 李大爷对记者说。

  跟李大爷一样,盖永林除了不具备冬季跑步知识,对于如何挑选运动装备也是一筹莫展。“有的时候,冬季跑步风稍微大一些,鼻腔的确很难受,这个时候我就慢步走。另一个让我犯难的问题是,如果穿轻便的跑鞋,时间长了脚非常冻;如果穿厚的鞋子,又觉得跑久了脚很难受。”

  据不完全统计,仅在马拉松赛道上,由于相关跑步知识的欠缺,近3年来,经媒体报道的猝死案件就达16例,而自发跑步健身出现伤病情况的也不时见诸报端。奥森公园的工作人员介绍,不时会看到一些跑者出现胸闷、呼吸困难、头痛、恶心等状况,这与缺乏跑步知识有一定关系。

  跑步前要做好准备工作

  据李辰介绍,冬季跑步首先要备齐运动装备:要保护头部、耳朵不受冷风吹,最好戴帽子;手套也要戴,因为手部是最容易变冷的,而且手套还可以用来擦汗;气温很低的情况下,建议穿长衣长裤,视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具;最好能够及时为自己准备一双适合冷天跑步的跑鞋,以及厚薄适宜的袜子。

  其次,冬季跑步呼吸方法得当非常重要。冬季的空气寒冷而干燥,稍有不慎就有可能会将大量来不及预热的冷空气吸入身体,这样对呼吸系统的刺激很大。冷空气进入人体后会刺激呼吸道和肺部,使人产生咳嗽、气喘等症状,更严重的甚至会诱发气管炎等呼吸道疾病。因此,冬季跑步不能大口呼吸,应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,减轻冷空气对呼吸道的不良刺激,在气温很低的情况下,还可以戴上一个薄口罩过滤、加温空气。

  再次,冬天跑步容易出现扭伤、抽筋、足部冻伤及呼吸道相关的疾病。李辰建议跑者调整好自己的训练计划,保持训练即可,不要为了提升速度或耐力而进行过高强度的训练;如果在进行了一段时间的跑步后,感觉膝盖部位出现酸胀麻甚至是疼痛等不适感,或者无力、不稳固,运动时发出摩擦声,应立即调整跑量或者暂停训练进行休养。(记者 刘兵)

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