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跑步时脚跟着地好不好? 省力适合多数休闲跑者
http://www.workercn.cn 2017-01-24 14:14:29来源: 新浪体育
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  你跑步时,是脚跟着地吗?

  上一篇讨论跑姿的文章中我们介绍并讨论了三种跑姿的差异与长处。在这一次,我编译了一篇学术论文,主要会谈一谈大多数初级跑友们会采用的跑姿——脚跟跑法,它究竟好不好呢?

  按照惯例,先给出简单的答案:脚跟跑法虽然速度不快,但比较省力,也不会造成特别的伤病,适合大部分休闲跑者。

  触地点靠前会更好吗?

  很多跑友都觉得,前脚掌先着地的跑法不容易受伤,这种跑姿提高了减震的能力,因为它用到了你的跟腱对能量进行储存和释放,因此你还能跑得更快。

脚离地→跟腱拉伸,储能→前脚掌着地→跟腱收缩,释放弹力→产生推进力

  虽然95%的跑者都本能地用脚跟先触地,但在很多跑步专家看来,越来越多的脚跟跑者会采用更加触地点更靠前的跑法。专家们觉得,当我们改成全脚掌或前脚掌的跑法时,触地点前移可以减少冲击负载,促进我们的肌腱的能量存储和释放,从而使我们更快更高效。

  这种说法的理论依据是:因为长期以来,我们的脚都被鞋子保护着,所以现在的人类已经鲁莽地开始用脚跟着地了,我们不再像古人那样可以感觉到脚跟撞击的那种危险的冲击力。如果恢复到更自然一些的全脚掌跑法,我们可以避免伤害,而且能跑得更高效。

  虽然听起来很有道理,但这种认为触地点更靠前可以降低受伤率,并且提高效率的想法从来没有被证明。在一项针对1600多名跑者的受伤几率与不同触地点的研究中,结果显示,无论是前脚掌还是脚跟着地,跑步的受伤几率没有差异(1-3)。

  全脚掌跑法的拥趸通常会引用发表在《运动训练医学和科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)期刊上的研究:全脚掌着地的跑者可以降低50%的受伤几率(4)。不过,这项研究的问题是,被试的16名跑者都是NCCA第一级别的高水平运动员(NCAA Division I,美国校际体育赛事最高级别),而且他们本身都是自然采用这种全脚掌跑法的。虽然对于高水平运动员来说,采用全脚掌跑法很自然,而且这种姿势也算是高水平的标志,可是这一点对于希望从习惯脚跟着地转向全脚掌着地的跑者来说,却会造成很多麻烦。

  在我的经验中,那些采用全脚掌跑法的世界级运动员(无论是孙英杰也好,野口水木也好)往往在生物力学上是完美的,他们拥有宽阔的前脚掌,适中的足弓高度,以及灵活的小腿(所以说,全脚掌跑法算是为亚洲马拉松运动员量身定制的)。在过去的30年里,我注意到,那些平足的休闲跑者在试图过渡到前脚掌跑法时,他们的足弓和踝关节经常会损伤,他们容易发生足底筋膜炎和跟腱炎;而高足弓的跑步者在试图改成触地点靠前的跑法时,他们经常会扭伤踝关节,或者发生跖骨应力性骨折。

  脚跟着地真的不好吗?

  正是由于脚掌在不同的区域吸收的冲击力不同,脚跟与中/前脚掌跑法收到的运动损伤也会有差异。

  在一项详细评估习惯采用足跟跑法和习惯采用脚掌跑法的跑者在生物力学上的差异的研究中,来自麻省大学(the University of Massachusetts)的研究人员证明,那些前脚掌跑法的跑者,脚踝处受到的冲击要比膝盖受到的冲击更多(5);对于脚跟跑者来说,情况正好相反,因为膝盖的受力增加了,他们在脚踝处就减轻了肌肉劳损。这与其他几个研究一致,证实了脚跟或全脚掌跑法都不会改变脚触地期间存在的总体受力,它们仅仅只是将力传递到其他关节和肌肉:触地点靠前,则会用到足弓和小腿吸收冲击力,而触地点靠后,则会更多地用到膝盖吸收冲击力。总之,选择触地点不同不会改变总体受力,它只是改变冲击力被吸收的位置。这就像是生物力学版的“Nobody Rides for free”:You‘ve gotta pay to play。

  从跑步的经济性来看,在那些评估跑步的代谢成本的研究中,也没有给出触地点靠前更有利的确的结论。

  事实上,大多数研究表明绝大多数的休闲跑步者明显是用脚跟跑法更有效率。在一篇发表在《实验生物学杂志》(Journal of Experimental Biology)的论文中,科学家测算了在不同速度下跑步和行走时不同触地点的关节扭矩,机械功以及肌肉活动(6)。这项研究的结果证实,在行走的时候,脚跟先触地降低了代谢成本,达到了惊人的53%。在效率上,这可是一个巨大的差异,它也解释了为什么几乎所有慢跑者(他们通常以只比步行的速度快一点的速度跑步)都是脚跟先触地的。另一方面,研究显示,世界级的长跑运动员中多达三分之一都是全脚掌着地(7)。

  所以问题的关键是,如果对于快跑者来说,无论脚跟还是全脚掌跑法都同样有效率,而大多数休闲跑者用脚跟跑法更有效率,那么在什么样的速度下脚跟跑法就失去了代谢的优势?

  在一项计算机模拟进行效率评估的研究中,麻省大学的研究人员发现,在7:36每英里(4:43每公里)的速度奔跑时,脚跟跑法要比非脚跟跑法省力将近6%(8)。最近的一些研究认为6:25每英里(3:59每公里)是脚跟跑法和全脚掌跑法同样有效的转折点,此时这两种跑法的效率一样的(9)。这些研究证实,尽管高水平的跑者以触地点靠前比较高效,但是大多数休闲跑者采用后跟跑法会更有效率。

  总之,如果让休闲跑者选择脚跟跑法还是全脚掌跑法时,除了速度不快,单凭脚跟跑法在代谢上的优势,很多休闲跑者会认为脚后跟跑法更舒服也就不足为奇了(10)。这种效率的加成也解释了为什么将近35%的跑者在穿上极简款或者赤足款跑鞋时仍会继续用脚跟先触地,就算受到的冲击会更大:因为脚跟触地的经济性难以让人放弃(11)。

  我想改跑姿怎么办?

  最后,如果你想改跑姿,那么你最好确定你的计划在临床上的可行性。全脚掌跑法会明显减少膝盖上的压力,所以对于那些反反复复膝盖疼的跑者来说,应该可以考虑一下。对于前脚掌比较宽,而且跟腱柔韧性好,速度也比较快的跑者来说,全脚掌跑法特别适合。如果曾经在跟腱,前脚掌,足底筋膜受过损伤的跑者最好用脚跟外侧先触地,因为脚跟跑法更安全同时有比较高效。毕竟,95%的跑者自然地选择了后跟跑法不可能都是错误的。

  当然,触地的方式只是整体跑姿的一部分,牵一发而动全身,改技术是一个长期的过程,想要改掉自己的习惯还得多借助科技的力量,而且得多让专业人士帮忙指导。

  关于原文作者:Thomas C。 Michaud博士一直在波士顿地区治疗精英和休闲跑者超过30年。他撰写了几本关于临床生物力学的理工科教科书,并且最近在亚马逊上出版了《跑步不受伤:如何加强力量,改善跑姿以及治疗预防伤病》(Injury-Free Running: How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries)一书。

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