“不深蹲无翘臀”，深蹲是健身中最为基本，同时也是最为见效的复合动作之一，但也很考验训练者的理论和实践知识功底。蹲不是一个简单的动作，不管是深蹲训练，还是在生活中，蹲可能锻炼肌肉也可能伤及膝盖，那么我们应该如何趋利避害呢？

　　深蹲是把双刃剑

　　健身爱好者夏影说：“我健身差不多坚持十个月了，一开始不敢练腿，怕腿变粗，只练核心，后来教练纠正了我这种错误观点，说我不能把自己练成‘小黄人’。所以两个月之前我开始深蹲蹲腿。坚持下来，我发现其实深蹲的后燃效应非常强烈，我通常一组做10-15个，坚持4-5组，再辅以腿举、腿外展、腿内收、腿弯举、直腿硬拉之类的辅助训练，效果还是挺显著的。一方面，这种后燃效应可以减脂，另一方面我也想把腿部肌肉练发达些，希望有朝一日一口气上五楼气都不喘。庆幸的是经过两个月的蹲，我的腿围没见粗，但是按摩师傅说我的腿变结实了，教练也说我腿型有改善。两个月前刚练的时候，我蹲完连路都走不利索，不过有这样的效果一切都值得了。”

　　另一位健身人士李阳分享道：“深蹲的话，我不做上下，就是徒手扎马步。以前运动的时候为了增强大腿力量，经常举重或者负重深蹲，把膝盖伤到了，练这种马步后，感觉膝部疼痛减轻了很多，可能有两个原因，一是马步代替深蹲，同样能加强大腿的肌肉锻炼，膝盖支撑更有力；二是通过马步重心降低，血液流向腿部和膝盖，也慢慢促进了膝盖慢性炎症的修复。我觉得不用追求过分负重深蹲，对膝盖反而是好的。”

　　健身教练李树说：“深蹲是练腿的一大利器，但是因为对关节活动度和技术细节要求高，很多人不求甚解，没掌握要领就去做，结果一来没成效，二来又伤了腰，导致他们对练腿产生恐惧，担心自己一不小心就会坐地上起不来。”

　　专业指导不能少

　　任何事情都要适度。适量的深蹲可以有效锻炼，错误或者过量的深蹲可能会损伤膝关节，造成不良后果。据了解，正确的深蹲，会动用到三个关节，分别是髋关节、膝关节和踝关节。一般情况下，踝关节只承受很小的重量，绝大多数重量由髋关节和膝关节共同承担，有研究表明，正确发力的深蹲动作甚至有益于膝伤的预防和恢复。但是问题就在于，很多人的深蹲姿势是错的。髋关节无法正常发力或者缺少力量，会导致蹲起和下落的力量全部压在膝关节上，这才是所谓“深蹲伤膝”的真相。

　　很多老年人利用深蹲、马步、跪膝等方法促进血液循环，降低身体重心，把气血引到膝盖，然后再从膝盖引到脚底，改善膝盖磨损。李树说：“深蹲长期锻炼，能增加肌肉和韧带强度，反过来可以保护下肢各关节。在日常生活中，也有很多人利用扎马步的方式涵养膝盖，不过正确的动作要注意上半身挺直，就像小学生时老师让端坐的姿势，然后一直绷着开始蹲，并且脚尖稍向外指，膝盖和脚尖方向一致，能减轻膝盖压力。在锻炼的时候颈背成一条直线向前微倾，和垂直夹角十度左右。”

　　姿势正确与否，负荷是否恰当，训练频率和恢复能力是否对应等等，深蹲是否科学与很多因素有关。李树提醒到：“在健身房深蹲时，腰腹和上肢姿态正确，下去慢，上去快，注意肌肉的离心收缩和向心收缩的交替和控制节奏，膝关节不能超过脚尖，接近九十度即可，不要蹲得太深。深蹲训练要和其他肌肉练习交替展开，这样交替地紧张、放松，能够促进疲劳快速消退，有助于训练效果增加。”

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　　器具辅助练习下蹲

　　借助辅助器具，利用杠铃片垫起前脚掌进行下蹲训练是一种方法，脚下踩杠铃片形成坡度，可以使他们更好地完成一个正确的深蹲动作。但是如果想改善自己小腿活动受限的情况，首先可以针对小腿前后侧做拉伸和放松运动。泡沫轴滚动按摩就是个不错的方法。首先对位于小腿前侧靠外的胫骨前肌按摩放松，然后双手撑住身体，将要按摩的一侧小腿搭在泡沫轴上，缓慢滚动，另一条腿搭在被滚动的小腿上施加更多按摩压力，对小腿后部进行按摩放松。 刘昕彤