2017年8月10日，国家体育总局在北京举行“活力80岁——《全民健身指南》”新闻发布会，颁布了首部针对我国普通居民的《全民健身指南》。《指南》基于我国普通居民运动健身实测数据，针对不同人群，推荐了不同的体育活动方式，以指导居民进行科学运动健身。

　　 根据运动健身目的推荐体育活动方式

　　　以增强体质、强壮身体为主要目的的体育锻炼者，可选择自己喜欢的、可以长期坚持的活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

　　　以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动方式。

　　　以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择以长时间的有氧运动为主的活动方式，并结合力量锻炼和饮食控制。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。力量锻炼可以增肌，提高基础代谢率；饮食控制则从能量源头减少摄入量；运动可增加能量消耗，以达到理想的控制体重目的。

　　　以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。

　　　以增加肌肉力量为主要目的的体育锻炼者，可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和徒手力量练习。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。

　　　以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者，可选择各种拉伸练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行拉伸练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好的健身效果。各种有氧健身操、太极拳、瑜伽等运动可以提高柔韧性。

　　　以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种平衡训练方法，包括坐位静态和动态平衡能力练习。单脚站立、太极拳（剑）、瑜伽等运动可以提高人体的平衡能力。

　　　以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。

　　　一些体育活动方式常见问题解答

　　　膝关节有问题的人怎样运动既保护膝关节又能达到锻炼目的？

　　　针对膝关节有问题的人（如膝关节退行性关节炎），不推荐参加膝关节负担过大的运动，如跑步、爬山、爬楼梯、跳绳等。建议参加一些对膝关节刺激较小的有氧运动，如游泳、慢跑或散步、太空漫步机、骑自行车等，通过这些有氧运动可提高人体的心肺耐力，同时，也能更好地保护膝关节。

　　　膝关节有伤未愈者，根据伤病具体情况，最好能在运动康复师指导下进行适当的康复力量锻炼，以增加肌肉力量，缓解膝关节疼痛、功能受限的症状。进行力量锻炼者，开始以静力性下肢力量练习为主，然后进行抗阻练习，常用方法如静力性股四头肌和股二头肌收缩（肌肉绷紧并保持到酸困为止，重复3次~5次）、坐位直抬腿、卧位直抬腿、半蹲、超慢速半蹲或全蹲、弹力带抗阻屈（伸）膝关节练习等。大家练习时的负荷与幅度以不加重关节疼痛为度。膝关节在活动后出现肿胀者，可用冰敷处理患部。

　　 如何避免减肥误区？如何科学运动减肥？

　　　减肥首先要从“管住嘴、迈开腿”开始，一方面适当限制膳食能量摄入，另一方面增加体力活动消耗，使能量达到负平衡，逐步达到减肥的目的。

　　　目前，主流观点并不认可“局部减肥运动”的说法，其实，减肥就是通过科学控制膳食和运动，以达到全身性“增肌减脂”和“塑形”的目的。减肥的核心是减去多余的脂肪，而不是单纯的减体重。单纯节食虽然能快速减体重，但肌肉和水分损失较多，人体基础代谢率明显下降，容易出现营养不良、免疫力低下等问题。

　　　控制饮食主要是控制总能量的摄入，同时要保证必需营养素的供给（如必需的氨基酸、脂肪酸、维生素、矿物质和水分等）。增加体力活动除了运动锻炼以外，任何有体力消耗的工作、劳动都可以。建议运动锻炼者采用中等强度、较长时间的有氧运动如快走、慢跑、广场舞等运动方式，每次至少40分钟~60分钟，每周5次~7次，并结合适当的力量锻炼，让全身大肌肉群都参与，每个动作锻炼3组~5组，每组15次~20次，每周2次~3次。如果锻炼者有一定的运动能力，时间又比较少，可以考虑采用高强度间歇运动方式（HI-IT）来减肥。

　　 长时间看电脑、手机的人怎样保护颈椎？

　　　有手机、电脑“依赖症”的人，应尽量控制看电脑和手机的时间，在此给出以下几点建议：

　　　（1）在使用电脑、手机时，一定要采取正确的姿势，不要长时间低头、弯腰看手机，避免使身体脊柱出现“反弓”，不要长时间跷着二郎腿坐在电脑前工作，以免加重颈、腰椎的局部压力，导致出现肌肉劳损、椎间盘突出、神经受压等症状。

　　　（2）不要过长时间保持同一姿势，应每隔1小时左右，适当休息活动一下，改变一下姿势，如采用站立位使用电脑，看手机时尽可能把手机拿高一点，以接近于眼平面高度为宜。

　　　（3）颈部锻炼：可先做颈部静力性拉伸练习，让颈部向前、后、左、右方向拉伸，注意拉伸动作一定要慢，在伸展到最大角度时，可停10秒，每个动作重复3次~5次。然后再进行静力性力量练习，双手交叉放在后脑部，头部用力向后与双手对抗；右手放在头右侧，头用力向右与手对抗，之后再左侧反方向练习，每次对抗用力保持10秒左右，每个动作重复3次~5次。还可以进行耸肩缩脖、左右交替耸肩及“十点十分”颈部操等练习。

　　 腰椎不好的人可以锻炼吗？有哪些适合的运动方式？

　　　腰椎不好的人要特别注意调整坐、站、睡的姿势，在日常生活和工作中要尽量采取符合脊柱正常生理曲度的姿势，以减轻脊椎负担。有严重腰椎病的患者，应先对症治疗，缓解疼痛，解决功能受限后再遵循专业医生建议，进行有针对性的康复锻炼，可采取眼镜蛇式、猫式、倒走、爬行、小飞燕等动作锻炼。

　　　腰椎不好的人可以锻炼，但不要选择腰部负担过大的运动方式，可以选择游泳、骑车、走路等锻炼方式。

　　健步走的正确方法是什么？

　　　健步走就是以较快速度行走，要求挺胸、收腹、抬头、肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，以较大幅度前后摆臂，大步、快速行走，上下肢应协调运动并配合有节奏的呼吸（可以两步一呼，两步一吸），保持呼吸深而均匀。在健步走的过程中应保持一定的步频，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90步/分钟~130步/分钟，女士80步/分钟~120步/分钟。　　

　　西安体育学院健康科学系教授 苟波